Zink: Wirkung, Tagesbedarf und Lebensmittel

Zink kommt im Körper nur in kleinen Mengen vor, ist aber an Hunderten von Prozessen beteiligt – vom Immunsystem über die Haut bis zu den Hormonen. Hier erfährst du, wofür Zink laut den zugelassenen Angaben wichtig ist, wie viel man braucht, wo es steckt und wie man ein Präparat auswählt.

Zink Wirkung

Zink ist einer der Mineralstoffe mit den meisten in der EU zugelassenen Angaben. Es trägt bei:

• zu einer normalen Funktion des Immunsystems;
• zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel;
• zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut;
• zu einer normalen Fruchtbarkeit und Reproduktion;
• dazu, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen;
• zu einer normalen Eiweißsynthese, einem normalen Stoffwechsel der Makronährstoffe und zur Erhaltung normaler Knochen;
• zur Erhaltung normaler Sehkraft und zu einer normalen kognitiven Funktion.

Wie viel Zink braucht man?

Der NRV für Erwachsene liegt bei 10 mg pro Tag; die DGE-Empfehlung hängt von der Phytatzufuhr ab (7–16 mg). Die EFSA hat die tolerierbare Höchstmenge auf 25 mg pro Tag aus allen Quellen festgelegt; das deutsche BfR schlägt für Nahrungsergänzungsmittel 6,5 mg pro Tag vor. Hohe Mengen über lange Zeit können die Kupferaufnahme verringern.

Wer riskiert eine niedrige Zufuhr?

• Vegetarier und Veganer: Phytate aus Getreide und Hülsenfrüchten verringern die Aufnahme.
• Wer viel schwitzt (Sportler).
• Ältere Menschen und Menschen mit restriktiven Diäten.
• Bei regelmäßigem Alkoholkonsum.

Zinkreiche Lebensmittel

• Austern und Meeresfrüchte: die reichsten Quellen.
• Rotes Fleisch, Geflügel, Eier, Käse.
• Kürbiskerne, Cashews, Hülsenfrüchte, Vollkorn.

Einweichen, Sauerteig und Keimen verringern Phytate und verbessern die Aufnahme.

Wie wählt man ein Präparat?

• Formen: Bisglycinat, Citrat, Gluconat und Picolinat werden gut aufgenommen.
• Menge: Halte dich an das Etikett und berücksichtige alle Zinkquellen.
• Kombinationen: Zink wird oft mit Magnesium und Vitamin B6 (wie bei ZMA) oder mit Vitamin C kombiniert.

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Hinweise

• Nicht mehrere Präparate mit Zink kombinieren und 25 mg pro Tag aus allen Quellen nicht überschreiten.
• Zink auf nüchternen Magen kann Übelkeit verursachen: besser zu einer Mahlzeit.
• Zink zeitversetzt zu Antibiotika sowie Eisen- und Calciumpräparaten einnehmen.

Häufige Fragen

Erhöht Zink das Testosteron?

Es trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels bei: Es hilft, wenn die Zufuhr zu niedrig ist, steigert Testosteron aber nicht über den Normalbereich.

Morgens oder abends?

Das ist egal: Wichtig ist die regelmäßige Einnahme zu einer Mahlzeit.

Ist Zink gut für die Haare?

Es trägt zur Erhaltung normaler Haare bei; lies auch den Ratgeber {{B:1602|Biotin}}.

Das empfohlene Produkt

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Testobooster Vitastrong – 90 Tabletten

• 15 mg Zink, das zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut beiträgt
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ZMA Vitastrong – 120 Kapseln

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• Magnesiumcitrat und Zinkcitrat
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Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und ersetzt nicht den Rat einer Ärztin oder eines Arztes. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.