Magnesium ist einer der wichtigsten Mineralstoffe für unseren Körper – und doch nehmen viele Menschen weniger auf, als sie bräuchten. Ein leichter Mangel verläuft oft unbemerkt und wird mit normaler Müdigkeit verwechselt. Hier erfährst du, welche Anzeichen häufig sind, wer besonders gefährdet ist, wie viel Magnesium man braucht und wie man die Versorgung verbessert.
Auf einen Blick
- Magnesium ist an Hunderten von Reaktionen beteiligt: Energie, Muskeln, Nervensystem.
- Müdigkeit, Krämpfe und Reizbarkeit können auf eine niedrige Zufuhr hindeuten, haben aber auch andere Ursachen.
- Die DGE empfiehlt Erwachsenen 300–350 mg pro Tag; der NRV liegt bei 375 mg.
- Schwitzen, Stress, einseitige Diäten und manche Medikamente erhöhen das Risiko.
Inhalt
Wofür braucht der Körper Magnesium?
Magnesium ist an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt. Laut den in der EU zugelassenen Angaben trägt Magnesium bei:
- zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung;
- zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur normalen psychischen Funktion;
- zu einer normalen Muskelfunktion und zum Elektrolytgleichgewicht;
- zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne.
Magnesiummangel: Symptome
Bei zu niedriger Zufuhr können auftreten:
- anhaltende Müdigkeit und wenig Energie;
- Muskelkrämpfe und Verspannungen, oft nachts;
- Reizbarkeit und Nervosität;
- Lidzucken;
- Schwierigkeiten, abends abzuschalten.
Das sind allerdings unspezifische Anzeichen mit vielen möglichen Ursachen. Halten sie an oder sind sie stark, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt: Magnesium lässt sich im Blut messen, auch wenn der Blutwert die Speicher im Körper nicht immer widerspiegelt.
Wer ist besonders gefährdet?
- Wer viel schwitzt: Sportler, körperliche Arbeit, Sommer.
- Bei einseitigen Diäten mit wenig Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn.
- In Phasen mit starkem Stress.
- Bei regelmäßigem Alkoholkonsum.
- Bei längerer Einnahme bestimmter Medikamente, z. B. Diuretika oder Magensäureblocker (Protonenpumpenhemmer).
- Ältere Menschen, die weniger aufnehmen.
Wie viel Magnesium braucht man?
Der NRV für Erwachsene liegt bei 375 mg pro Tag; die DGE empfiehlt Frauen 300 mg und Männern 350 mg, bei starkem Schwitzen mehr. Für Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt das deutsche BfR höchstens 250 mg pro Tag, verteilt auf mehrere Portionen, um abführende Effekte bei empfindlichen Personen zu vermeiden.
Wie füllt man Magnesium wieder auf?
Über die Ernährung
Die besten Quellen sind grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkorn und Kakao. Die ganze Liste findest du im Ratgeber {{B:1766|magnesiumreiche Lebensmittel}}.
Mit einem Präparat
Ein Präparat ist sinnvoll, wenn die Ernährung nicht reicht oder der Bedarf erhöht ist. Wichtig sind Form und Menge: Organische Formen (Citrat, Bisglycinat, Pidolat) werden meist gut aufgenommen. {{P:272|Magnesium Komplex von Vitastrong}} kombiniert zum Beispiel 5 verschiedene Formen, während {{P:444|Magnesium Bisglycinat}} mit 90 mg pro Kapsel eine fein anpassbare Dosierung erlaubt. Mehr dazu im Ratgeber {{B:1483|Magnesiumbisglycinat}}.
Hinweise
- Bei Nierenerkrankungen keine Magnesiumpräparate ohne ärztlichen Rat.
- Magnesium kann die Aufnahme mancher Antibiotika und Osteoporosemedikamente verringern: mindestens 2 Stunden Abstand halten und ärztlich beraten lassen.
- Hohe Mengen können abführend wirken.
Häufige Fragen
Wie schnell lässt sich ein Mangel ausgleichen?
Meist braucht es einige Wochen ausreichender und regelmäßiger Zufuhr.
Raubt Kaffee Magnesium?
Kaffee wirkt leicht harntreibend, in üblichen Mengen ist der Effekt auf Magnesium aber gering. Wichtiger sind Ernährung, Schweiß und Alkohol.
Magnesium allein oder mit Kalium?
Bei Hitze und starkem Schwitzen kann die Kombination sinnvoll sein: Lies den Ratgeber {{B:1485|Magnesium und Kalium}}.
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Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 – Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 – Nährstoffbezugswerte (NRV)
- DGE, ÖGE, SGE – D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr
- BfR – Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln (2021)
- Etiketten und Produktseiten von Vitastrong (vitastrong.at)
Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und ersetzt nicht den Rat einer Ärztin oder eines Arztes. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
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