Omega 3: Wirkung, Dosierung und Einnahme

Omega-3-Fettsäuren sind essenziell: Der Körper kann sie nicht in ausreichender Menge selbst bilden und muss sie über die Nahrung aufnehmen. Die wichtigsten sind EPA und DHA, vor allem aus fettem Fisch. Hier erfährst du, wofür sie gut sind, wie viel du täglich brauchst, wann du sie einnimmst und woran du ein gutes Omega-3-Präparat erkennst.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega 3 sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die drei wichtigsten:

• ALA (Alpha-Linolensäure): pflanzlich, in Leinsamen, Walnüssen und Chia. Der Körper wandelt sie nur zu einem kleinen Teil in EPA und DHA um.
• EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure): marin, in Lachs, Makrele, Sardinen, Hering und Fischöl.

Bei Omega-3-Präparaten geht es fast immer um EPA und DHA aus Fischöl.

Omega 3 Wirkung

Laut den in der EU zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben (Verordnung (EU) Nr. 432/2012):

• EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei (bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA + DHA);
• DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei (bei 250 mg DHA pro Tag);
• DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei (bei 250 mg DHA pro Tag).

Omega 3 sind also wichtige Nährstoffe für Herz, Gehirn und Augen – vor allem für alle, die selten Fisch essen.

Wer braucht mehr?

• Wer seltener als 1–2-mal pro Woche Fisch isst: Empfohlen werden 1–2 Fischmahlzeiten pro Woche, davon eine mit fettem Seefisch.
• Wer viele Omega-6-Fette (Pflanzenöle, Fertigprodukte) und wenig Omega 3 isst.
• Sportler, die auf eine rundum vollwertige Ernährung achten.

Omega 3 Dosierung: wie viel pro Tag?

Die EFSA nennt für Erwachsene eine angemessene Zufuhr von 250 mg EPA + DHA pro Tag – dieselbe Menge, die für die Angaben zu Herz, Gehirn und Sehkraft gilt. Viele Präparate liefern mehr pro Portion.

Vergleiche beim Kauf die mg EPA und DHA pro Portion, nicht nur „mg Fischöl“ oder „Omega 3 gesamt“. {{P:48|Omega 3 von Vitastrong}} liefert zum Beispiel mit 2 Softgels pro Tag 2000 mg Omega 3, davon 700 mg EPA und 500 mg DHA, plus 10 mg Vitamin E (83 % NRV), das dazu beiträgt, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.

Laut EFSA sind zusätzliche Mengen von bis zu 5 g EPA + DHA pro Tag für Erwachsene unbedenklich: Übliche Präparate liegen weit darunter.

Wann einnehmen?

• Zu den Mahlzeiten, am besten zu den Hauptmahlzeiten: Omega 3 sind Fette und werden mit Essen besser aufgenommen.
• Mit dem Essen eingenommen, vermeidest du auch fischiges Aufstoßen.
• Du kannst die Menge aufteilen: ein Softgel mittags, eines abends.

Woran erkennt man ein gutes Omega-3-Präparat?

• EPA + DHA pro Portion: die Angabe, die wirklich zählt.
• Reinheit: Das Fischöl sollte raffiniert sein, um Schadstoffe wie Schwermetalle zu reduzieren.
• Frische: Zugesetztes Vitamin E schützt das Öl vor Oxidation. Ein starker, ranziger Fischgeruch ist ein schlechtes Zeichen.
• Format: Softgels sind praktisch; wenige Kapseln pro Tag erleichtern die Regelmäßigkeit.

Omega 3 in Lebensmitteln

• EPA und DHA: Lachs, Makrele, Hering, Sardinen, Sardellen, Forelle.
• ALA: Leinsamen und Leinöl, Chiasamen, Walnüsse, Hanfsamen.

Hinweise

• Die empfohlene Tagesdosis nicht überschreiten.
• Wer Gerinnungshemmer oder Thrombozytenaggregationshemmer einnimmt, vor einer Operation steht, schwanger ist oder stillt, sollte vor der Einnahme ärztlichen Rat einholen.
• Bei Fischallergie kein Fischöl einnehmen.

Häufige Fragen

Machen Omega 3 dick?

Nein. Zwei Softgels liefern etwa 20 kcal – im Alltag vernachlässigbar.

Morgens oder abends?

Das ist egal: Wichtig ist die Einnahme zu einer Mahlzeit. Wähle den Zeitpunkt, an dem du sie nicht vergisst.

Wie lange einnehmen?

Omega 3 eignen sich für die dauerhafte Einnahme in den angegebenen Mengen, besonders wenn du wenig Fisch isst.

Omega 3 und Sport?

Wer trainiert, braucht eine vollwertige Ernährung. Wenn du wenig Fisch isst, hilft ein Präparat, die empfohlene Menge EPA und DHA zu erreichen. Für Energie und Regeneration lies auch den Ratgeber zu {{B:1483|Magnesiumbisglycinat}}.

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Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und ersetzt nicht den Rat einer Ärztin oder eines Arztes. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.