Kollagen: Wirkung, Dosierung und richtige Einnahme

Kollagen ist das häufigste Protein im menschlichen Körper und ein Hauptbestandteil von Haut, Knochen, Sehnen und Knorpel. In Nahrungsergänzungsmitteln steckt es als Kollagenhydrolysat, also in kleinere Peptide „zerlegt“. In diesem Ratgeber erfährst du, was es ist, wofür es genutzt wird, wie viel man nimmt, wann und welche Nährstoffe es sinnvoll ergänzen.

Was ist Kollagenhydrolysat?

Kollagen ist ein Protein aus langen Aminosäureketten, besonders reich an Glycin, Prolin und Hydroxyprolin. Durch Hydrolyse werden diese Ketten zu Kollagenpeptiden verkleinert, die sich leichter lösen und in Pulvern oder Tabletten verarbeiten lassen.

Es gibt verschiedene Typen (Typ I, II, III) und Quellen: Rind, Schwein oder Fisch. Meereskollagen wählen oft diejenigen, die Fleischquellen meiden möchten.

Kollagen Wirkung: was ist belegt?

Mit dem Alter nimmt die körpereigene Kollagenbildung ab. Deshalb gehört Kollagenhydrolysat zu den beliebtesten Präparaten in Beauty-Routinen und bei Sportlern. Für Kollagen selbst gibt es jedoch keine in der EU zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben: Gute Formeln kombinieren es deshalb mit Vitaminen und Mineralstoffen mit anerkannter Funktion:

• Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut, der Knochen und des Knorpels bei;
• Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haare und Haut bei;
• Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel bei;
• Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare und Nägel bei und dazu, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen;
• Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen und einer normalen Muskelfunktion bei.

Kollagen und Hyaluronsäure

Hyaluronsäure kommt natürlich in Haut und Gelenken vor und ist für ihre Fähigkeit bekannt, Wasser zu binden. Deshalb wird sie oft mit Kollagen in Hautformeln kombiniert. Auch für oral eingenommene Hyaluronsäure gibt es keine zugelassenen Angaben: Sie ist eine ergänzende Zutat der Formel.

Kollagen Dosierung: wie viel pro Tag?

Eine offizielle Dosis gibt es nicht. Tabletten liefern meist etwa 2 g pro Tag, Pulver höhere Mengen (bis 10 g) zum Auflösen in Wasser oder einem Getränk.

{{P:201|Kollagen & Hyaluronsäure von Vitastrong}} liefert zum Beispiel mit 4 Tabletten pro Tag: 2000 mg Kollagenhydrolysat COLLinstant®, 200 mg Hyaluronsäure, 10 mg Zink (100 % NRV), 30 mg Vitamin C (38 % NRV), 120 µg Biotin (240 % NRV), 20 µg Selen (36 % NRV), 10 µg Vitamin D (200 % NRV) und 10 mg Coenzym Q10.

Lieber Pulver? Dann gibt es {{P:393|Kollagenhydrolysat-Pulver COLLinstant®}}.

Wann einnehmen?

• Zu jeder Tageszeit: Wichtig ist die Regelmäßigkeit.
• Praktisch ist es, die Menge aufzuteilen: 2 Tabletten morgens und 2 abends vor den Mahlzeiten mit einem Glas Wasser.
• Wer trainiert, kann es auch an Trainingstagen zusammen mit der übrigen Ernährung nehmen.

Wann sieht man Ergebnisse?

Kollagen wirkt nicht „sofort“. Studien mit Kollagenhydrolysat dauern meist 8–12 Wochen: Zur Beurteilung sollte man es mindestens 2–3 Monate regelmäßig nehmen – zusammen mit guten Gewohnheiten (Sonnenschutz, Schlaf, Ernährung reich an Protein und Vitamin C, Nichtrauchen).

Kollagen und Sport

Sehnen, Bänder und Knorpel sind reich an Kollagen, deshalb nehmen viele Sportler es in ihre Routine auf. Vitamin C ist dabei ein wichtiger Partner, da es zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion von Knorpel und Knochen beiträgt.

Kollagen in Lebensmitteln

Kollagen steckt in Knochenbrühe, Gelatine, tierischer Haut und Knorpel sowie Fisch mit Haut. Zur Bildung braucht der Körper Protein und Vitamin C: reichlich in Zitrusfrüchten, Kiwi, Paprika, Erdbeeren und Brokkoli.

Hinweise

• Die empfohlene Tagesdosis nicht überschreiten und nicht mehrere Präparate mit denselben Vitaminen kombinieren.
• Bei Fischallergie die Kollagenquelle prüfen.
• In Schwangerschaft und Stillzeit oder bei Medikamenteneinnahme ärztlichen Rat einholen.

Häufige Fragen

Macht Kollagen dick?

Nein: 2 g Kollagen liefern etwa 8 kcal.

Kollagen als Pulver oder Tabletten?

Pulver ermöglicht höhere Mengen und löst sich in Wasser oder Kaffee; Tabletten sind praktischer und enthalten oft schon Vitamine und Mineralstoffe.

Ist Kollagen vegan?

Nein, Kollagen ist immer tierischen Ursprungs (Rind, Schwein oder Fisch).

Kann man Kollagen das ganze Jahr nehmen?

Ja, in den Mengen laut Etikett ist eine dauerhafte Einnahme möglich.

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Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und ersetzt nicht den Rat einer Ärztin oder eines Arztes. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.