Kreatin: Wirkung, Dosierung und richtige Einnahme

Kreatin gehört zu den am besten untersuchten Substanzen in der Sporternährung. Der Körper bildet es selbst, außerdem steckt es in Fleisch und Fisch. Als Nahrungsergänzung erhöht Kreatin die körperliche Leistung bei kurzen, intensiven und wiederholten Belastungen wie Krafttraining und Sprints. Hier erfährst du, was Kreatin ist, wie es funktioniert, wie viel du nimmst und wann.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine Verbindung aus drei Aminosäuren (Arginin, Glycin und Methionin). Rund 95 % des Kreatins im Körper befinden sich in der Muskulatur, vor allem als Kreatinphosphat – ein schneller Energiespeicher für die ersten Sekunden einer intensiven Belastung.

Die am besten untersuchte und meistverwendete Form ist Kreatin-Monohydrat. Mikronisierte Varianten (z. B. 200 Mesh) haben feinere Partikel und lösen sich besser in Wasser.

Kreatin Wirkung

Laut den in der EU zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben gilt:

• Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung (bei einer Aufnahme von 3 g pro Tag);
• bei Erwachsenen über 55 Jahren, die regelmäßig Krafttraining machen, kann die tägliche Aufnahme von 3 g Kreatin die Wirkung des Krafttrainings auf die Muskelkraft verstärken.

In der Praxis ist Kreatin bei allen „explosiven“ Sportarten sinnvoll: Krafttraining, CrossFit, Mannschaftssport, Sprints und Kampfsport.

Wie viel Kreatin pro Tag?

Die Referenzdosis liegt bei 3 g pro Tag, jeden Tag, auch an trainingsfreien Tagen. So füllen sich die Muskelspeicher innerhalb einiger Wochen.

Eine „Ladephase“ (20 g pro Tag für 5–7 Tage) ist nicht nötig: Sie führt nur schneller zum gleichen Ergebnis und verursacht eher Magen-Darm-Beschwerden.

Mit Creastrong® von Vitastrong, mikronisiertem Kreatin-Monohydrat (200 Mesh), reicht zum Beispiel 1 gestrichener Messlöffel (3,4 g) pro Tag für 3000 mg Kreatin. Eine 250-g-Dose reicht etwa 70 Tage. Lieber Tabletten? Dann gibt es Creastrong® als Tabletten.

Wann einnehmen: vor oder nach dem Training?

• Die Uhrzeit spielt kaum eine Rolle: Entscheidend ist die tägliche Einnahme.
• Viele nehmen es nach dem Training mit einer Mahlzeit oder einem Proteinshake.
• An Ruhetagen zu einem beliebigen Zeitpunkt, z. B. zum Frühstück.

Wie nimmt man Kreatin ein?

Die Portion in 200–300 ml Wasser, Saft oder im Proteinshake auflösen. Mikronisiertes Kreatin löst sich in wenigen Sekunden. Während der Einnahme gilt: über den Tag ausreichend trinken.

Mythen im Check

• „Kreatin lagert Wasser ein und macht aufgedunsen“: Kreatin zieht Wasser in die Muskelzellen, daher kann das Gewicht in den ersten Wochen leicht steigen. Das ist keine Wassereinlagerung unter der Haut.
• „Man muss Kreatin zyklisch nehmen“: In den empfohlenen Mengen sind regelmäßige Pausen nicht nötig.
• „Kreatin schadet den Nieren“: Bei gesunden Menschen zeigten Studien in den empfohlenen Mengen keine Probleme. Wer eine Nierenerkrankung hat, sollte aber vorher ärztlichen Rat einholen.
• „Kreatin ist Doping“: Nein, Kreatin ist ein erlaubtes Nahrungsergänzungsmittel.

Kreatin und Ernährung

Fleisch und Fisch enthalten Kreatin (etwa 1–2 g pro 500 g rohem Fleisch), für 3 g täglich über die Nahrung bräuchte man aber große Mengen. Vegetarier und Veganer starten deshalb oft mit niedrigeren Speichern. Wer trainiert, sollte auch auf Protein und Mineralstoffe achten – mehr dazu im Ratgeber Magnesiumbisglycinat.

Hinweise

• Die empfohlene Tagesdosis nicht überschreiten.
• Für sportlich aktive Erwachsene.
• Bei Nierenerkrankungen, in Schwangerschaft und Stillzeit oder bei Medikamenteneinnahme ärztlichen Rat einholen.

Häufige Fragen

Macht Kreatin dick?

Nein. Kreatin liefert keine nennenswerten Kalorien; die leichte Gewichtszunahme am Anfang ist Wasser im Muskel.

Kann man Kreatin jeden Tag nehmen?

Ja, 3 g pro Tag, jeden Tag – auch an Ruhetagen.

Pulver oder Kapseln?

Beides wirkt gleich. Pulver ist pro Portion günstiger und lässt sich in den Shake mischen; Tabletten sind unterwegs praktisch.

Dürfen Frauen Kreatin nehmen?

Ja, Kreatin eignet sich für trainierende Frauen und Männer.

Was bedeuten Creapure® und 200 Mesh?

„Mesh“ beschreibt die Feinheit der Partikel: 200 Mesh ist mikronisiertes, sehr gut lösliches Kreatin. Creapure® ist eine Marke für Kreatin-Monohydrat aus Deutschland.

Das empfohlene Produkt

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• Mikronisiertes Kreatin-Monohydrat, 200 Mesh
• 3 g Kreatin pro Messlöffel
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Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und ersetzt nicht den Rat einer Ärztin oder eines Arztes. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.